همه ما خوب میدونیم که هضم سالم اهمیت زیادی واسه حفظ سلامتی و شرایط مطلوب بدن داره. با این حال، متأسفانه افراد زیادی هستن که دچار مشکلات گوارشی شایعی مثل اسهال، نفخ شکم و یبوست هستن. این مشکلات اون قدر شایع هستن که در عین آزاردهنده بودن، عادی شدن.

 

مشکلات گوارشی معمولا از عواملی مثل تحمل ناپذیری بعضی مواد غذایی به وسیله بدن یا بروز مسمومیتای غذایی نشأت میگیره. بعضی از افراد هم ممکنه درگیر مریضیای مزمنی مثل سندروم روده تحریک پذیر (IBS) و مریضی کرون (یکی از مریضیای التهابی روده) باشن که کارکرد سیستم گوارش رو پریشون می کنن.

پس مهم ترین دلیل تمایل افراد به خوراکیایی با هضم آسون تر می تونه همین مشکلات گوارشی باشه. البته خیلی از افراد هم وقتی قراره قبل از صرف یک وعده اون چنانی کمی ته بندی کنن، ترجیح میدن به سراغ غذاهای زودهضم برن.

گرچه سبک زندگی و نوع مزاج شما روی غذا خوردن تون اثر مستقیم داره اما چه اشکالی داره، چه مشکلات گوارشی داشته باشیم چه نداشته باشیم، بعضی وقتا با انتخاب خوراکیای سبک تر به سیستم گوارش مون کمی استراحت بدیم.

شما با انتخاب این نوشته واسه مطالعه نشون دادین که خودتون رو دوست دارین و به سلامتی خودتون اهمیت میدید، پس ما هم می خواهیم چند ماده غذایی که هضم آسونی دارن و به سلامت دستگاه گوارش کمک می کنن به شما معرفی کنیم.

هضم آسون به چه معناست؟

۸ غذایی که خیلی راحت هضم می شن آموزشی

هضم غذا از دهن و بلعیدن اون شروع می شه و با عبور مواد غذایی از سیستم گوارش یا همون جهازهاضمه ی خودمون (معده، روده ی کوچیک و روده ی بزرگ) کامل می شه.

آنزیما و اسیدهایی که بدن در دستگاه گوارش ترشح می کنه، غذا رو هضم می کنه. بعد مواد مغذی واسه استفاده ی تموم اعضای بدن وارد جریان خون و در سرتاسر بدن پخش می شن.

هنگامی که صحبت از غذاهای دیرهضم مثل فیبر یا چربی می شه، منظور ماده خوراکی ای نیس که دستگاه گوارش قادر به هضم اون نباشه. سیستم گوارش قادر به هضم شکلای جور واجور مواد غذاییه اما چون این مراحل در خوراکیای دیرهضم بیش ازحد عادی طول می کشه، بدن دچار عوارضی مثل نا آرومی، نفخ یا سوزش معده می شه.

همه ما خوب میدونیم که فیبر ماده غذایی مهمی واسه سلامتی بدن حساب می شه اما از آنجایی که دیر و سخت هضم می شه، خوردن غذاهای فیبردار معمولا عوارضی مثل نفخ معده و روده رو داره.

چربیا هم به خاطر این سیستم گوارشی رو به هم می ریزند که موجب کندی هضم مواد غذایی دیگر می شن؛ پس مواد غذایی مدت زیادی در معده باقی می مونن.

با این حساب، فقط وقتی غذاهای زودهضم مصرف می کنیم، جذبی سریع و بدون مشکلات آزاردهنده ای مثل گاز و نفخ معده و روده رو تجربه می کنیم و بیشتر این گروه مواد غذایی یا کربوهیدراتای بدون فیبر هستن یا خوراکیای دارای پروتئین بالا و بدون کربوهیدرات.

۱. برنج

قسمت بزرگ برنج، پر از کربوهیدراته و زود هضم می شه. از طرفی برنج قهوه ای از برنج سفید سالم تره و فوایدی زیادی هم واسه بدن داره اما چون برنج قهوه ای تموم اجزای برنج یعنی هم سبوس و هم دانه رو داره و سبوس برنج مواد مغذی و فیبر بیشتری داره، پس برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید دیرتر هضم می شه.

در مقابل، برنج سفید که سبوس نداره به اندازه برنج قهوه ای مغذی نیس و چون تقریبا هیچ فیبری واسه کندترکردن روند هضم نداره، خیلی سریع تر هضم و در بدن تبدیل به قند می شه.

اما حواس تون باشه این موضوع هم استثنائی داره؛ برنجی که پخته شده باشه، بعد از سردشدن کمی دیر هضم می شه. با سرد شدن برنج، نشاسته ی اون تبدیل به ماده ای می شه که بهش نشاسته ی مقاوم میگن. به این معنا که در برابر عمل هضم در سیستم گوارش مقاومت می کنه و دیر هضم می شه.

پس اگه به دنبال غذایی با هضم آسون هستین، می تونین برنج رو انتخاب کنین؛ البته نباید تا سرد شدن برنج صبر کنین. پس یادتون باشه برنج رو حتما گرم بخورین.

۲. گوشت لخم (بدون چربی)

۸ غذایی که خیلی راحت هضم می شن آموزشی

گوشتای بدون چربی مثل گوشت مرغ یا بوقلمون جدا از اینکه اینکه پر از پروتئین و مواد مغذی دیگر هستن، معده ی شما رو هم ناراحت نمی کنن. نصف سینه ی مرغ تقریبا ۲۷ گرم پروتئین داره و چون هم مرغ و هم بوقلمون هیچ کربوهیدراتی ندارن، بدون فیبر هستن.

بهتره هردوی این گوشتا رو بدون پوست استفاده کنین، چون پوست مرغ و بوقلمون مقدار زیادی چربی داره که در معده همراه با پروتئین، هضم این ماده غذایی رو دچار مشکل می کنه.

با این توضیحات، بهتره خونواده گوشتا رو به شکل سرخ کرده هم استفاده نکنیم، چون همونجوریکه گفتیم چربی همراه پروتئین گوشت، معده رو به خاطر دیرهضم بودن سنگین می کنه. از طرفی سعی کنین گوشت رو خوب بپزید تا خطر رشد باکتریای غذایی رو که باعث اسهال و استفراغ می شن، به کمه کم برسونین.

۸ غذایی که خیلی راحت هضم می شن آموزشی

۳. موز رسیده

معروفیت موز نه تنها به دلیل محبوبیت اون بلکه به خاطر مغذی بودن این میوه. موز کربوهیدراتایی داره که نسبت به میزان رسیده بودن میوه به شکل نشاسته یا قند ظاهر می شه.

موزهای سبز و نرسیده مقادیر زیادی نشاسته دارن که این میوه رو به ماده غذایی دیرهضم تبدیل می کنه. همین طور که موز رسیده و رسیده تر می شه، این نشاسته تبدیل به قند می شه و هضم میوه رو آسون تر می کنه.

جالب اینجاست که موزهای نرسیده تقریبا ۷۰ تا ۸۰ درصد نشاسته دارن، در حالی که در میوه رسیده همین مقدار به کمتر از ۱ درصد می رسه. از طرفی هرچه میوه رسیده تر می شه، مولکولای فیبری به نام پتکین که در موز هست، شکسته می شن موز نرم تر و هضم اون راحت تر می شه.

کلا هنگامی که موز رسیده تر می شه، میزان نشاسته و فیبر اون در مقایسه با موز نرسیده به کمه کم ممکن می رسه.

۴. سیب زمینی آب پز

۸ غذایی که خیلی راحت هضم می شن آموزشی

سیب زمینی منبع غنی کربوهیدراته و مواد مغذی مهمی داره. قسمت بزرگ کربوهیدرات سیب زمینی، یعنی حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد وزن سیب زمینی تازه رو نشاسته تشکیل می ده. گرچه که معمولا سیب زمینی به شکل نپخته مصرف نمی شه، اما سیب زمینی نپخته مقدار زیادی نشاسته داره که کار هضم اونو سخت می کنه. اما خیال تون راحت باشه، چون با پختن سیب زمینی، همون نشاسته ی دیرهضم خیلی راحت هضم می شه. بد نیس بدونین سیب زمینی آب پز نسبت به شکلای جور واجور دیگر سیب زمینی مثل نوع سرخ کرده ی اون سبک تره و هضم راحت تری داره.

دقیقا مثل برنج، نشاسته ی مقاوم سیب زمینی هم بعد از خنک شدن زیاد می شه و هضم این ماده خوراکی پرمصرف رو سخت تر می کنه. پس سیب زمینی رو هم قبل از سردشدن بخورین.

گرچه در کشور ما تقریبا یک یا دو نوع سیب زمینی دردسترس عموم قرار داره اما جالبه بدونین که نوع سیب زمینی (زرد، قرمز، قهوه ای تیره و…) تأثیری در میزان دیرهضم یا آسون هضم بودن اون نداره.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۸ عامل آلودگی هوای منزل شما که شاید نمی دونستید

۵. سفیده ی تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مغذی تری مواد غذایی در دسترس ماست که ویتامینای مختلفی داره و یکی از منابع مهم پروتئینه. اما بیشتر مواد مغذی اون در زرده ی تخم مرغ که چربی بالایی هم داره، جمع شده. یک تخم مرغ پخته معمولا ۵ گرم چربی و ۶ گرم پروتئین داره.

مصرف تخم مرغ معمولا به افرادی که دچار سندروم روده ی تحریک پذیر (IBS) هستن، پیشنهاد می شه؛ اختلالی که بر دستگاه گوارش اثر می ذاره و فرد مشکلاتی مثل نفخ، گاز معده، معده درد، اسهال و یبوست رو تجربه می کنه.

اما چون زرده ی تخم مرغ چربی بالایی داره و دیرهضمه، معمولا واسه بیشتر افراد غذای سنگینی حساب می شه، پس بهتره که بیشتر از سفیده ی تخم مرغ استفاده کنیم.

تخم مرغ آب پز نسبت به نیمرو یا شکلای جور واجور غذاهای حاضری که از ترکیب تخم مرغ با مواد چرب دیگر تهیه می شه، راحت تر هضم می شه. اضافه کردن تخم مرغ به مواد غذایی چرب از آنجایی که دیرهضم تره ممکنه معده رو تحریک و دچار مشکل کنه.

۶. بلغورجو آماده

بلغور جو دوسر معمولا از دانه های سخت و پیچیده ی جو و جوی نیم دانه یا جو دوسر پرک تهیه می شه. بلغورجو آماده (فوری) چون نازک تر از جو پرکه و کمی بیشتر از اون تصفیه شده، وقتی آماده می شه نرم تر از جو پرکه و به دلیل فرایندهای بیشتری که روی اون انجام شده، هضم آسون تری داره.

به دلیل همین نازکی و نرمی بیشتر جو دوسر پرک آماده، این ماده غذایی قادر به جدا سازی ی خیلی سریع ساختار نشاسته ای خوده. پس دسترسی به نشاسته اون واسه بدن و هضمش در مراحل گوارش آسون تره.

تحقیقات انجام شده روی ۱۰ نفر مثلا نشون می ده، جو دوسر پرک آماده که نازک تره نسبت به جو پرک کلفت تر، هضم بسیار ساده تری داره.

گرچه جو دوسر، معمولا بدون گلوتنه اما اگه مراحل آماده سازی اون در محلی باشه که معمولا در اون محل مواد غذایی دارای گلوتن مثل گندم یا جو آماده می شن، ممکنه جو دوسر هم گلوتن دار شه.

اگه شما دچار مریضی سلیاک هستین یا به گلوتن حساسیت دارین، بهتره قبل از خرید جو دوسر یا بلغورجو مطمئن شید که حتما روی بسته عبارت «بدون گلوتن» درج شده باشه. تحقیقات نشون می ده، بیشتر افراد گرفتار به سلیاک مانعی واسه با خوردن جو دوسر خالص یا بدون گلوتن ندارن.

۷. ماهی بدون چربی

۸ غذایی که خیلی راحت هضم می شن آموزشی

همونجوریکه میدونید خوردن ماهی نه تنها واسه سلامتی بدن خوبه، بلکه جزو مواد غذایی سبکیه که راحت هضم می شه.

درواقع، از دید چرب بودن ما دو نوع ماهی داریم. ماهیای پرچرب مثل ماهی سالمون و شکلای جور واجور ماهی ساردین و ماهیای کم چرب یا بدون چربی مثل ماهی کاد، تیلاپیلا یا ماهی هادوک. ماهیای بدون چربی معمولا پر از پروتئین و بدون هرگونه کربوهیدرات و تقریبا بدون چربی هستن.

از آنجایی که پروتئینای حیوانی خیلی راحت تر از پروتئینای گیاهی و حبوبات هضم می شن، ماهی می تونه انتخاب مناسبی واسه یک وعده غذایی سبک باشه. عوامل زیادی مانع هضم آسون پروتئینای گیاهی می شن که تانن می تونه یکی از اونا باشه. از طرفی، پروتئین گیاهی مانع سفت و سختی مثل پوشش دانه رو سر راه خود داره که واسه ماهی این مانع وجود نداره و پروتئین راحت تر هضم و جذب می شه.

۸. ماست

بعضی از شکلای جور واجور ماستا غنی شده با پروبیوتیک هستن. این باکتری دوست داشتنی که اتفاقا به عنوان یکی از مواد طبیعی ماست شناخته می شه، واسه سلامتی به ویژه حفظ سلامتی باکتریای روده بسیار خوبه. پروبیوتیک می تونه به هضم سالم کمک کنه، به کمک سیستم ایمنی بدن بیاد و در کاهش وزن مؤثر باشه.

ماست خوراکیه که می تونه از بدن در برابر اسهال به دلیل مصرف آنتی بیوتیکا به ویژه در کودکان حفاظت کنه. خوردن ماست علایمی مثل نفخ و تکرر مدفوع در مریضی سندروم روده ی تحریک پذیر (IBS) رو هم کم می کنه.

خوبی ماست اینه که حتی افرادی که به نبود تحمل لاکتوز گرفتار هستن و نمی تونن شیر مصرف کنن، با خوردن مقدار کمی ماست مشکلی ندارن. چون باکتریای اسید لاکتیک موجود در ماست، لاکتوز شیر رو به اسید لاکتیک جدا سازی می کنن. پس ماست نسبت به شیر مقدار بسیار کمی لاکتوز داره.

گرچه متأسفانه مراحل پاستوریزه کردن، بیشتر مواد طبیعی ماست رو از بین می بره اما بعضی تولیدکنندگان این کمبود رو با اضافه کردن مواد طبیعی به ماست پاستوریزه جبران می کنن. پس وقتی می خواید ماست بخرین با مطالعه برچسب محصول از وجود مواد فعال و طبیعی درون ماست مطمئن شید.

دیگر عوامل مؤثر در مراحل هضم غذا

گرچه ما چند ماده غذایی زودهضم رو به شما معرفی کردیم اما باید این رو هم بگیم که عوامل دیگری مثل ورزش، استرس و نوشیدن مایعات هم در مراحل گوارش مؤثر هستن.

  • کاهش استرس: استرس یکی از مهم ترین عواملیه که روی دستگاه گوارش اثر می ذاره و ممکنه فرد در اثر اون دچار ناراحتی معده یا اسهال شه. پس می تونین از ورزش، مدیتیشن و روشای تمدد اعصاب واسه کاهش استرس کمک بگیرین.
  • ورزش: جدا از اینکه اینکه استرس شما با ورزش به میزان زیادی کاهش پیدا میکنه، ورزش منظم می تونه یبوست و علائم IBS (سندروم روده ی تحریک پذیر) رو هم کم کنه.
  • هیدراته نگه داشتن بدن: مصرف مایعات نه تنها واسه هضم مهمه بلکه علایمی مثل نفخ و یبوست رو هم به کمه کم ممکن میرسونه و در این مورد نوشیدن آب آشامیدنی بهترین گزینه ممکنه.
  • پرهیز از پرخوری در یک وعده غذایی: سعی کنین در یک وعده غذایی حجم زیادی خوراکی وارد معده تون نکنین، چون اصلا به تجربه درد معده و ناراحتی بعد از غذا خوردن نمی ارزه. واسه اونکه زیاد غذا نخورید، بهترین روش آروم غذاخوردنه. این کار باعث می شه مغز فرصت پیدا کنه تا به موقع پیغام سیری رو دریافت کنه، هم با افزایش ترشح بزاق، مواد غذایی راحت تر جدا سازی می شن.

دوستان عزیزم بعضی از غذاها نسبت به یه سریای دیگه هضم آسون تری دارن، پس سریع تر و راحت تر هضم می شن و واسه سیستم گوارشی عوارضی ندارن.

اگه دچار معده درد هستین یا شرایط مزاجی و پرهیز غذایی خاصی دارین، غذاهایی با هضم آسون انتخابای مناسبی واسه شمان. اما اگه مشکل گوارشی خاصی ندارین بهتره رژیم غذایی تون رو فقط به غذاهای زودهضم محدود نکنین، چون عموما این نوع خوراکیا بدون فیبر و چربی هستن که به میزان عادی واسه بدن لازمه.

درنهایت، همه ما خوب میدونیم که بدن آدم به تموم گروه های غذایی احتیاج داره. پس رژیمی مناسب ترین رژیم غذاییه که همه گروه های غذایی رو داشته باشه. پس شما می تونین به غذاهایی با هضم آسون به عنوان بخشی از رژیم غذایی تون توجه کنین.



 


دسته‌ها: آموزشی