۱. بال مرغی

۷ ورزش گردن که حتی به درد افرادی که گردن درد ندارن هم می خورد  آموزشی

بایستید و پاها رو به عرض شونِه باز کنین. دستای خود رو عقب ببرین و مچ دست چپ رو درون مچ دست راست بذارین. بعد با کمک دست راست، دست چپ رو به طرف قسمت راست و پایینی کمر هدایت کنین. واسه افزایش کشش روی گردن، می تونین گوش طرف راست رو به طرف شونِه پایین بیارین. در این حالت، ۳۰ ثانیه باقی بمونین و حرکت رو واسه طرف مخالف تکرار کنین. این حرکت در ۲ طرف گردن، کشش خوبی رو وارد می کنه.

۲. کشش از گوشه

۷ ورزش گردن که حتی به درد افرادی که گردن درد ندارن هم می خورد  آموزشی

در ۶۰ سانتی متری یک اتاق رو به دیوار بایستید، درحالی که پاها کنار همدیگه قرار دارن. هر کدوم از ساعدهای خود رو روی یک گوشه دیوار بذارین. کف دستا رو به دیوار باشه و آرنجا در ارتفاع شونِه روی دیوار قرار بگیره.

آروم به جلو خم شید تا اینکه فشار رو حس کنین. ۳۰ ثانیه همین طور باقی بمونین و حرکت رو ۲-۳ بار دیگر تکرار کنین. این حرکت واسه کشش سینه و قسمت بالایی کمر بسیار مناسبه. البته اگه سابقه دررفتگی شونِه یا جراحت مفصل گرداننده ی شونِه دارین، نباید اونو بکنین.

۳. کشش شونِه از بالا

۷ ورزش گردن که حتی به درد افرادی که گردن درد ندارن هم می خورد  آموزشی

این موقعیت رو ۳۰ ثانیه حفظ کنین و روزانه ۲-۳ بار تکرار کنین. عضله ی بالابرنده ی شونِه یکی از دلایل اصلی درد گردنه و درمان اون می تونه خیلی مشکل باشه. بهترین راه واسه پیشگیری از درد در این ناحیه، فعال نگه داشتن این ماهیچهه و این حرکت به همین منظور مناسبه.

۴. کشش وایس تاده گردن

۷ ورزش گردن که حتی به درد افرادی که گردن درد ندارن هم می خورد  آموزشی

بایستید؛ درحالی که فاصله پاها به اندازه عرض شونِهه. زانوها هم کمی خم باشن و یک دمبل رو در دست راست خود نگه دارین. بعد سر رو به طرف چپ کج کنین و سعی کنین تا گوش چپ رو به شونِه چپ خود برسونین.

واسه افزایش فشار به قسمت جلوی گردن، سعی کنین چانه رو کمی به طرف کف زمین هدایت کنین. به مدت ۱۰-۲۰ ثانیه مکث کنین. بعد حرکت رو واسه جهت مخالف تکرار کنین. این حرکت بخش بزرگ عضله ی مسبب درد رو زیر کشش می بره.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۸ پیشنهاد کاربردی واسه موفقیت در بازاریابی چشمی

۵. کشش گردن غیرفعال

۷ ورزش گردن که حتی به درد افرادی که گردن درد ندارن هم می خورد  آموزشی

روی زمین دراز بکشین و یک حوله رو گرد کنین و زیر گردن در محلی که این عضله خم می شه، قرار بدین. این یک حرکت برعکس خوبه؛ به ویژه واسه افرادی که با رایانه یا تلفنای هوشمند کار می کنن. اون عضلات کوچیکی که در هر طرف گردن قرار دارن با انجام این حرکت تحت کشش قرار می گیرن.

۶. حرکت کششی با چرخاندن بینی

صاف روی یک صندلی بشینین، گردن و شونِه در یک جهت و راحت باشن. چانه هم در حالت طبیعی (نه بالا، نه پایین) باشه. چانه رو به طرف سینه پایین بیارین. بعد به آرامی گوش طرف چپ رو به طرف شونِه چپ هدایت کنین.

به نوک بینی خود خیره شید و با نوک اون ۱۰ دایره فرضی رو در یک جهت رسم کنین. حرکت رو در جهت مخالف هم تکرار کنین. دایرهای بزرگ با بینی خود رسم نکنین، چون گردن بالا میره. حرکت رو کوچیک و آروم نگه دارین. وقتی تموم شد، گردن رو به محل ساده برگردانید و حرکت رو واسه طرف مخالف تکرار کنین.

۷. حرکت چرخش گردن

۷ ورزش گردن که حتی به درد افرادی که گردن درد ندارن هم می خورد  آموزشی

یک دم و بازدم عمیق انجام بدین. به آرامی سر رو به طرف شونِه ی راست برگردانید. موقع انجام عمل دم، سر رو به طرف شونِه چپ برگردانید. در بازدم بعدی سر رو به قسمت مرکزی برگردانید.

این حرکت رو ۳-۴ بار دیگر تکرار کنین. این ورزش ، راه حرکت گردن رو به حالت طبیعی اش باز می گردونه و پس باعث آرامش این ناحیه میشه.

۷ ورزش گردن که حتی به درد افرادی که گردن درد ندارن هم می خورد  آموزشی



 


دسته‌ها: آموزشی